Laufen - Tipps und Trainingsplan für Laufeinsteiger
Die
Laufsaison ist im vollen Gange. Damit der Einstieg für Anfänger des Volkssports
Nr. 1 in Deutschland gelingt und zum Erfolg führt, haben wir für euch einige
wertvolle Tipps!
Das Laufen soll Einsteigern Freude bereiten, aus
diesem Grund gibt es ein paar wichtige Basics zu beachten. Das Erlernen der
richtigen Lauftechnik ist elementar und steht an erster Stelle, um schmerzfrei
und erfolgreich zu laufen. Durch das Erlernen der richtigen Lauftechnik und
einer optimalen Trainingsgestaltung werden Verletzungen sowie Fehl- und
Überbelastungen vermieden. Eine gute Lauftechnik hat weniger Kraftverluste zur
Folge und führt somit zu einem ökonomisierten Laufen.
Der
Klassiker: Das Lauf ABC
Beim Lauf ABC werden zum einen die einzelnen
Bestandteile der Laufbewegung geschult und zum anderen können durch komplexe
und anspruchsvolle Koordinationsübungen neue Bewegungsmuster abgespeichert
werden, die zu einem ökonomisierten Laufen beitragen. Zu den effektivsten
Übungen zählen die Fußgelenksläufe, Hopserlauf, Skippings, Anfersen oder etwas anspruchsvollere
Übungen wie der Hot-Step und Carioca. Das Training sollte immer mit
Technikübungen zur Verbesserung der individuellen Lauftechnik aus dem Lauf ABC
beginnen.
Weniger
ist am Anfang mehr: Optimale Trainingsintensität für Laufeinsteiger
Das Lauftraining sollte für Einsteiger nicht zu
intensiv gestaltet sein, ein Mix aus laufen und langsamen gehen auf flachem
Gelände ist für den Einstieg das Beste. Viele Einsteiger machen am Anfang den
Fehler zu schnell zu laufen, das hohe Tempo und den damit verbundenen hohen Puls
kann man meist nicht lange halten. Aus diesem Grund empfehle ich mit einem
moderaten Tempo zu starten. Der einfachste Weg das zu kontrollieren geht über das
Sprechen, denn so lange man sich beim Laufen noch unterhalten kann, befindet
man sich noch im aeroben Stoffwechselbereich. Der sicherste Weg, seinen Puls
beim Laufen zu kontrollieren, ist mit einer Pulsuhr. Für einen Einsteiger wird
vom DLV ein Pulsbereich von 120-160 S/min empfohlen. Wer es ganz genau oder professionell
angehen möchte, sollte am besten eine Leistungsdiagnostik in Form einer
Laktatdiagnostik oder einer Spiroergometrie bei einem sportmedizinischen
Institut absolvieren. Anhand der Daten können dann die exakten
Trainingsbereiche ermittelt bzw. angegeben werden
Regeneration
und SMR
Ein wesentlicher Bestandteil der optimalen
Trainingsgestaltung besteht in der richtigen Balance von Training und
Regeneration mit allen einleitenden regenerativen Maßnahmen. Für Einsteiger
bedeutet das, dass man am Anfang einen Tag Pause zwischen der nächsten Laufeinheit
einlegt, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen und dem Körper eine Erholung
zu gönnen, damit man voller Kraft und neuer Energie die nächste
Trainingseinheit angehen kann. Unten ist eine kleine Liste von Maßnahmen
aufgeführt die man direkt nach dem Training durchführen kann:
-
Aktives Stretching
-
Self-Myofascial-Release (SMR) mit dem
Foamroller
-
Warmes Bad oder Sauna nach einer
intensiven Laufeinheit
-
Schwimmen
-
Sonnenbad oder Solarium
Funktionelles
Training für Läufer
Auch für Läufer ist es wichtig, ein ausgleichendes
Krafttraining zu absolvieren und möglichst den ganzen Körper zu stärken, um die
Belastungen, die auf den Körper wirken, besser zu kompensieren und dauerhaft
standhalten zu können. Im Mittelpunkt stehen hier Übungen, die helfen die
rumpf- und wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur zu kräftigen. Dafür benötigt
man nicht zwingend Geräte. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B.
Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütz oder Klimmzüge sind besonders gut
geeignet.
Optimale
Ernährung für Läufer
Die optimale Ernährung unterstützt einen Läufer in
vielerlei Hinsicht. In erster Linie sorgt eine ausgewogene Ernährung dafür, dass
der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und genügend Energie
für die Trainingseinheiten bereitgestellt werden kann. Sie unterstützt den
Regenerationsprozess und kann beschleunigend auf diesen einwirken. Eine
wichtige Funktion übernimmt die optimale Ernährung auch bei größer werdender
Trainingsbelastung, da sie durch die zugeführten Vitamine und Mineralstoffe das
Immunsystem stärkt.
Bevor
man mit dem Laufen startet ist es in jedem Fall zu empfehlen, sich an einen
Laufexperten zu wenden, der einem die Grundlagen des Laufens vermittelt. Dazu
gehören z.B. die richtige Kopfposition und Körperhaltung, der Einsatz der Arme,
die Kniebeugung beim Laufen, das korrekte Aufsetzen der Füße und vieles mehr.
Der Trainingsplan dient als Orientierung und kann auf die eigenen Bedürfnisse
angepasst werden.
Hier geht es zum Trainingsplan: http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/5516-laufen-tipps-und-trainingsplan-fuer-laufeinsteiger
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen